Jokių atsakymų į šią temą

[Gerkolez]

Sporto programa, kuria aš dariau iki ( 7 procentų riebalų savo kūne ) 

Ir mityba, kuria laikiausi. Plačiau viskas nuo dabar:

 

1. Sporto programa, kurios principas buvo didinti krūvį, izoliuoti raumens susitraukimą, išgauti tą vadinamą 3d efektą.
2. Mitybos principai buvo labai paprasti, bet labai sunkus.
3. Poilsis buvo daug svarbiau už sporto programą.
4. Vanduo

 

Mano sporto programa sudarė 4 savaičių krūvio didinimas, o po 4 savaičių - poilsis 2 dienų ir tada naujas planas. ( plačiau parašysiu )

 

Apie mitybą parašysiu pačioje apačioje, nes mityboje pas mane nebuvo labai jau daug pakeitimų.

 

Pradedam nuo sporto programos

Pirmos savaitės programa sporto salėje:

 

Pirmadienis - Kojos ( tiek galas, tiek priekis, tiek šonas. ) 

                       Pritūpimai: 20,20,15,10,6,6.

                       Leg Press'as: 15,15,15,15,10 ( svoris didinamas, lietas nuleidimas - greitas šūvis. ) Svorio didelio čia NEREIKIA

                       Deadliftas kojų galui: 10,10,10,8,8 ( Lietas su kontrolė svorio kontroliavimas ) svoris čia didesnis. 

                       Kojų tiesimas + kojų galas treniruoklyje 15x3  ( čia pauze tik 20s ) 

 

 

Antradienis - Krūtinės diena, pečių šonas ir šiek tiek priekio.

Krūtinės raumenys:

 

Štangos spaudimas ( viršutinės krūtinės ) čia darom kol kas jėgai - tai yra, ne daugiau 12. 12,12,8,8,4. 

Hantelio plėšimas ant lygaus paviršiaus. Čia darom jau ne mažiau 15. 20,20,15,15. 

Atsispaudimai + dviejų hantelio kėlimas virš galvos ( 15 laipsnių  aukštyje ) atsispaudimų būtu gerai padaryti ko daugiau. O dviejų hantelio spaudimas ( siaurai ) 15 laipsnių suoliuke 10x4.

 

Pečiukai:

 

Hantelių mostai į šonus + hantelio mostai į priekį ( 12,12,10 ) 20s pauze.

Štangos spaudimas ( pečiam ) už galvos be jokio svorio 30x2.

 

 

 

Trečiadienis - laisva diena, be salės. Bet neatsipalaiduojam ir gerinam širdies ritmą. 

 

Treč darom CARDIO.   Ryte ant tūščio skrandžio išeinam į lauką ( 45 min ) ir pasistengiam miegoti diena. 

 

 

 

Ketvirtadienis - Nugara:

 

Prisitraukimai ( čia jau savo skaičiais darot ) 5 serijas. 

Bloko trauka 3 serijos po 20. ( nugaros pločiui ) 

Lygios štangos kėlimas į save prie pilvo ( nugaros pločiui ) 8x5

Pulloweris ( sparnam ) 20x3

Treniruoklyje spaudimas nugarai ( už galvos ) ( sparnai ir šiek tiek galui pečiam ) 15x3

Mirties trauka, bet darom su gera technika - ČIA SVORIO NEREIKIA DIDELIO. Ir iki pat galo nenuleidžiam. ( visa nugara dirba ) 10x4

 

 

Penktadienis - Rankos, pečiai. 

 

Lygios štangos kėlimas į save ( iki nosies ) su lėtu tempu. + prancūziškas 35 laipsnių suoliuke. ( 20x3 )

Su maža štangutė tricui ( rankos į save ) + hantelio kėlimas bicui 45 laipsnių bicui ) 15x2

,, EZ " štangos kėlimas, rankos eina į nugaros pusę ir keliasi lėtai iki lupu, ir greitas šūvis į viršų. + atsispaudimai siaurai.

 

 

Pečiai:

 

pasilenkus ( galima atsisėdus, bet pasilenkus ) hantelio mostai į šonus ( galinei deltai ) + blyno kėlimas į priekį. 20x3

Štangos spaudimas  ( bet dabar darom ne už galvos, bet iki nosies ) + hantelio mostai į šonus ( atsirėmus ant suoliuko ) 15x4

 

O šeštadieni - du kartus CARDIO. RYTE ATSIKĖLUS ( ANT TŪŠČIO )  IR PRIEŠ MIEGA. O SEKMADIENI ŽAIDŽIAM SAMPĄ.

 

 

Pirmos savaitės sporto programa yra baigta, kita savaitė keičiami pratimai, pakartojimai ir kai kuria raumenų grupė daroma x2 kartus.

 

 

Mityba:

 

pirmos savaitės principas paprastas - daugiau angliavandenių, palaikomas baltymas, ir ne per daugiausia sveikųjų riebalų.

 

Pvz, Sporto dienom valgoma 5 kartus. Ryte:

 

• ( priklausomai nuo kūno masės ) 80-100g ( žaliai sveriam ) košės ( be pieno tik !!!! ) + 5 sveiki kiaušiniai.
• Prieš treniruotę 70g ryžių/makaronų/grikių + 150 g vištienos.
• Po sporto salės būtų gerai gauti gliukozės. Pvz, suvalgyti kažką saldaus ( ne per daugiausia ) bet ir sveikai. Gerai būtų riešutų sviestas/graikiškas jogurtas.  arba geriausias variantas - baltyminis kokteilis į kurį dar įeitu 1 pilnas bananas ir braškės. 
• jau prieš miegą kai lieka du valgymai: atsisakom angliavandenių. 150 g vištienos + pomidorai, agurkai, salotų lapai.
• Riešutai ( apie 30 g ) + varškės 100 g ( liesos ) + graikiškas jogurtas ( vienas didelis šauktas ) 

O ne sporto diena - stengiamės nevalgyti angliavandenių, o valgyti daugiau gerųjų riebalų ir daug baltymo. 

.....................................................................................................................................................................................

 

 

 

Pirmos savaitės planas baigtas. Tikriausiai vieni pridės, nes nėra laikėsi sporto plano, nes kalorijų kiekis viską nusako. 

 

antros savaitės taip pat yra keičiama viskas - pamažinta 5 procentais angliavandenių, paliekamas kol kas baltymas toks pats, riebalas irgi. Antros savaitės plane pakeisti tik tokie dalykai:

 

• Pamažinti 5 procentais angliavandeniai
• pakeisti keli pratimai ir šiek tiek padidintas krūvis. 

 

 

Ar norėtumėte pamatyti visą planą? Praėję dviejų men planą - jau busim tik ant baltymo. 

Daroma bus visų raumenų po x2.

ir kiekviena diena CARIO.