Sporto programa, kuria aš dariau iki ( 7 procentų riebalų savo kūne )
Ir mityba, kuria laikiausi. Plačiau viskas nuo dabar:
- Sporto programa, kurios principas buvo didinti krūvį, izoliuoti raumens susitraukimą, išgauti tą vadinamą 3d efektą.
- Mitybos principai buvo labai paprasti, bet labai sunkus.
- Poilsis buvo daug svarbiau už sporto programą.
- Vanduo
Mano sporto programa sudarė 4 savaičių krūvio didinimas, o po 4 savaičių - poilsis 2 dienų ir tada naujas planas. ( plačiau parašysiu )
Apie mitybą parašysiu pačioje apačioje, nes mityboje pas mane nebuvo labai jau daug pakeitimų.
Pradedam nuo sporto programos
Pirmos savaitės programa sporto salėje:
Pirmadienis - Kojos ( tiek galas, tiek priekis, tiek šonas. )
Pritūpimai: 20,20,15,10,6,6.
Leg Press'as: 15,15,15,15,10 ( svoris didinamas, lietas nuleidimas - greitas šūvis. ) Svorio didelio čia NEREIKIA
Deadliftas kojų galui: 10,10,10,8,8 ( Lietas su kontrolė svorio kontroliavimas ) svoris čia didesnis.
Kojų tiesimas + kojų galas treniruoklyje 15x3 ( čia pauze tik 20s )
Antradienis - Krūtinės diena, pečių šonas ir šiek tiek priekio.
Krūtinės raumenys:
Štangos spaudimas ( viršutinės krūtinės ) čia darom kol kas jėgai - tai yra, ne daugiau 12. 12,12,8,8,4.
Hantelio plėšimas ant lygaus paviršiaus. Čia darom jau ne mažiau 15. 20,20,15,15.
Atsispaudimai + dviejų hantelio kėlimas virš galvos ( 15 laipsnių aukštyje ) atsispaudimų būtu gerai padaryti ko daugiau. O dviejų hantelio spaudimas ( siaurai ) 15 laipsnių suoliuke 10x4.
Pečiukai:
Hantelių mostai į šonus + hantelio mostai į priekį ( 12,12,10 ) 20s pauze.
Štangos spaudimas ( pečiam ) už galvos be jokio svorio 30x2.
Trečiadienis - laisva diena, be salės. Bet neatsipalaiduojam ir gerinam širdies ritmą.
Treč darom CARDIO. Ryte ant tūščio skrandžio išeinam į lauką ( 45 min ) ir pasistengiam miegoti diena.
Ketvirtadienis - Nugara:
Prisitraukimai ( čia jau savo skaičiais darot ) 5 serijas.
Bloko trauka 3 serijos po 20. ( nugaros pločiui )
Lygios štangos kėlimas į save prie pilvo ( nugaros pločiui ) 8x5
Pulloweris ( sparnam ) 20x3
Treniruoklyje spaudimas nugarai ( už galvos ) ( sparnai ir šiek tiek galui pečiam ) 15x3
Mirties trauka, bet darom su gera technika - ČIA SVORIO NEREIKIA DIDELIO. Ir iki pat galo nenuleidžiam. ( visa nugara dirba ) 10x4
Penktadienis - Rankos, pečiai.
Lygios štangos kėlimas į save ( iki nosies ) su lėtu tempu. + prancūziškas 35 laipsnių suoliuke. ( 20x3 )
Su maža štangutė tricui ( rankos į save ) + hantelio kėlimas bicui 45 laipsnių bicui ) 15x2
,, EZ " štangos kėlimas, rankos eina į nugaros pusę ir keliasi lėtai iki lupu, ir greitas šūvis į viršų. + atsispaudimai siaurai.
Pečiai:
pasilenkus ( galima atsisėdus, bet pasilenkus ) hantelio mostai į šonus ( galinei deltai ) + blyno kėlimas į priekį. 20x3
Štangos spaudimas ( bet dabar darom ne už galvos, bet iki nosies ) + hantelio mostai į šonus ( atsirėmus ant suoliuko ) 15x4
O šeštadieni - du kartus CARDIO. RYTE ATSIKĖLUS ( ANT TŪŠČIO ) IR PRIEŠ MIEGA. O SEKMADIENI ŽAIDŽIAM SAMPĄ.
Pirmos savaitės sporto programa yra baigta, kita savaitė keičiami pratimai, pakartojimai ir kai kuria raumenų grupė daroma x2 kartus.
Mityba:
pirmos savaitės principas paprastas - daugiau angliavandenių, palaikomas baltymas, ir ne per daugiausia sveikųjų riebalų.
Pvz, Sporto dienom valgoma 5 kartus. Ryte:
- ( priklausomai nuo kūno masės ) 80-100g ( žaliai sveriam ) košės ( be pieno tik !!!! ) + 5 sveiki kiaušiniai.
- Prieš treniruotę 70g ryžių/makaronų/grikių + 150 g vištienos.
- Po sporto salės būtų gerai gauti gliukozės. Pvz, suvalgyti kažką saldaus ( ne per daugiausia ) bet ir sveikai. Gerai būtų riešutų sviestas/graikiškas jogurtas. arba geriausias variantas - baltyminis kokteilis į kurį dar įeitu 1 pilnas bananas ir braškės.
- jau prieš miegą kai lieka du valgymai: atsisakom angliavandenių. 150 g vištienos + pomidorai, agurkai, salotų lapai.
- Riešutai ( apie 30 g ) + varškės 100 g ( liesos ) + graikiškas jogurtas ( vienas didelis šauktas )
O ne sporto diena - stengiamės nevalgyti angliavandenių, o valgyti daugiau gerųjų riebalų ir daug baltymo.
.....................................................................................................................................................................................
Pirmos savaitės planas baigtas. Tikriausiai vieni pridės, nes nėra laikėsi sporto plano, nes kalorijų kiekis viską nusako.
antros savaitės taip pat yra keičiama viskas - pamažinta 5 procentais angliavandenių, paliekamas kol kas baltymas toks pats, riebalas irgi. Antros savaitės plane pakeisti tik tokie dalykai:
- Pamažinti 5 procentais angliavandeniai
- pakeisti keli pratimai ir šiek tiek padidintas krūvis.
Ar norėtumėte pamatyti visą planą? Praėję dviejų men planą - jau busim tik ant baltymo.
Daroma bus visų raumenų po x2.
ir kiekviena diena CARIO.